… die bei regelmäßigem Üben nach vier Wochen eine Besserung des Schlafverhaltens zeigen sollten. Prinzipiell muss aber erwähnt sein, dass auch der Grund der Schlafstörung aufgedeckt werden muss – sollte dieser zum Beispiel organische Ursachen (bspw. Galle) haben.
Schlafunterbrechungen auf Grund kreisender Gedanken oder Konflikten aus dem Alltag können mit den angeführten Methoden Linderung erfahren. Vgl. Ilse Middendorf, Der erfahrbare Atem – eine Atemlehre, Junfermann Verlag.
Einschlafen, die 1.:
Hinterhaupt nach hinten sinken lassen
- Setze dich auf deine Bettkante ODER mit gekreuzten Beinen aufrecht ins Bett.
- Lasse deinen Hinterhaupt (wenn keine Einschränkungen im Wirbelsäulenbereich vorliegen) sehr langsam nach hinten unten sinken.
- Öffne dabei deine Lippen leicht (lasse deinen Oberkiefer frei).
- Lass deinen Atem laufen.
- Mit dem Kopf am tiefsten Punkt im Nacken angekommen, kehre sehr langsam in die (aufrechte) Ausgangslage zurück.
Einschlafen, die 2.:
Hand- und Fußgelenke gebeugt bewegen
- Leg dich mit deinem Rücken auf eine Unterlage (Boden, Matte, feste Matratze).
- Lege beide Arme, Handflächen zum Boden gewandt, etwa 20 cm vom Leib entfernt nieder.
- Lass dich von der Unterlage „tragen„, empfinde dich als „gelöst/getragen„.
- Dein Unterarm bleibt auf der Unterlage, nur die Hand (einer Körperseite) kippt hoch – die Fingerkuppen beugen sich dabei ein wenig (nach vor), die Handfläche zeigt dabei Richtung Füße.
- Drehe diese eine Hand nach innen zum Körper hin, dann wieder nach außen – etwa 4-5 mal.
- Dann legst du deine Hand auf die Unterlage zurück und sammelst dich „total“ in dein Handgelenk – bis die Empfindung verebbt ist.
- Wiederhole dieses Drehen zwei- bis dreimal.
- Dasselbe machst du nun mit der anderen Hand / mit dem anderen Handgelenk.
- Bist du noch nicht eingeschlafen, führst du die Übung mit den Fußgelenken fort (Dehnung nach innen und außen).
- Übe auf die selbe Weise wie zuvor mit den Händen – sammle dich in dein Fußgelenk bis die Empfindung verebbt ist.
- Hat sich dein Atem harmonisiert? Ist Atembewegung im unteren Atemraum spürbar?